بناء كتلة العضلات وتحسين المظهر الجسدي ، تحتاج إلى العمل بجدية أكبر. إنه ليس التمرين السهل كما نعتقد. إنها عملية بطيئة ومحبطة مع الكثير من جلسات التمرين وخطط النظام الغذائي المناسبة. إذا كنت لا ترى أي نتائج من شهر لآخر ، فهذه علامة على أنك لا تقترب منها بشكل صحيح. بمرور الوقت ، تحتاج إلى اتباع تكتيكات واستراتيجيات جديدة ، أو يمكننا القول إن عليك اتباع مراحل مختلفة من نمو العضلات لتحقيق الاتساق نمو كتلة العضلات.
في هذه المقالة ، يمكنك العثور على أفضل النصائح لنمو العضلات التي ستساعدك على تطوير كتلة عضلاتك بسرعة. دعنا نتحقق من أفضل النصائح لتسريع نمو كتلة عضلاتك:
#1. تناول مخفوق البروتين قبل التمرين
بناء على البحث دراسة بعد تجريب بروتين سيساعدك المخفوق على استعادة مخزون الجليكوجين في جسمك. كما أنه يعزز الانتعاش من خلال نظام البروتين. سيوفر لك مخفوق البروتين هذا طاقة كافية لتمارينك الرياضية. بحسب ال دراسةهزة البروتين تمنع تقويض العضلات أو انهيار أنسجة العضلات. إذا كنت تتناول مشروب البروتين قبل جلسة التمرين ، فسيساعدك ذلك على بناء كتلة العضلات بسرعة.
#2. تناول المزيد من البروتين
كمية مناسبة من السعرات الحرارية أمر لا بد منه لتنمية كتلة عضلاتك. لذلك ، يجب أن يكون البروتين أهم العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. يتكون البروتين من جزيئات تسمى الأحماض الأمينية ، ويمكن استخدامها كعمود فقري لكتلة العضلات. يشار إلى الأحماض الأمينية على أنها لبنة بناء الأنسجة العضلية. لذلك ، من الضروري تناول كمية مناسبة من البروتين من أجل الحصول على نمو كتلة العضلات بشكل جيد.
بناء على البحث دراسةينصحون بتناول 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. سيساعدك هذا على منع انهيار عضلاتك مع تعزيز بيئة الابتنائية لنمو كتلة العضلات. تذكر أن النظام الغذائي المناسب لاكتساب العضلات يساعدك دائمًا على بناء كتلة العضلات. على سبيل المثال ، وزنك 68 كجم (150 رطلاً) ، يجب أن تأكل بانتظام 150 جرامًا من البروتين. يمكنك استخدام المكملات الغذائية حسب ذلك.
#3. زيادة حجم التدريب الخاص بك
عدد الممثلين مضروبًا في عدد المجموعات هو المحدد الأساسي لنمو كتلة العضلات. بشكل عام ، يمكننا أيضًا أن نقول إن حجم كتلة عضلاتك يتم تعريفه على أنه عبء العمل ، وعدد المجموعات والتكرار الذي تقوم به أثناء جلسة التمرين. لاحظ أن حجم التمرين الأكبر مهم لإحداث تأثيرات فائقة على حجم ألياف العضلات.
حسب البحث دراسة، تحتاج إلى التركيز على تمرينين أو ثلاثة تمرينات لمجموعات العضلات الرئيسية مثل الساقين والظهر وتمرين واحد إلى تمرينين للعضلات الأصغر مثل عضلة الربلة والعضلة ذات الرأسين. يمكنك أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا للتمرين.
#4. اضبط توقيت الراحة كل يوم آخر
التمرين المستمر في صالة الألعاب الرياضية غير ممكن. يحتاج جسمك إلى وقت للإصلاح لبناء أنسجة كتلة عضلية جديدة. تحتاج إلى أخذ فترات راحة من 30 إلى 90 ثانية لتشجيعك على الإطلاق السريع لبناء العضلات هرمون. الراحة عامل أساسي في زيادة كتلة عضلاتك. لسوء الحظ ، فإن العديد من لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين يرفضونها إلى حد كبير. عندما تمارس الرياضة ، فإنها تخلق تمزقات مجهرية في عضلاتك.
هذه التمزقات جزء من عملية بناء العضلات. عندما تأخذ قسطًا من الراحة ، تقوم بإصلاح خلايا الخلايا الليفية. وستساعدك النتيجة النهائية على تنمية كتلة عضلاتك بشكل أفضل. هناك حاجة أيضًا إلى النوم الكافي لأن الغدة النخامية تفرز هرمون النمو عند النوم ، والذي بدوره يحفز جسمك على إنتاج الأنسولين مثل عامل النمو: الهرمونات الضرورية لإصلاح العضلات.
#5. الحد من نشاط القلب الخاص بك
للحصول على نتائج أكثر فاعلية في نمو كتلة العضلات ، تحتاج إلى الحد من تمارين القلب. عندما تقوم بتمارين القلب الزائدة ، يمكنك العمل ضدها لأنها تحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين الوزن. يمكن أن يسبب لك أيضًا نقصًا في السعرات الحرارية. الشكل الأمثل لأمراض القلب هو تمرين قصير الأمد وسريع الاندفاع. يُعد التدريب عالي الكثافة تمرينًا رائعًا للقلب ، لكن يجب أن تؤديه مرتين فقط في الأسبوع. يجب أن يكون تركيزك في التدريب على رفع الأثقال.
#6. كن متسقا
الاتساق هو أهم شيء في جميع القوائم المذكورة أعلاه لأنه إذا لم تكن متسقًا في أداء التمارين ، فلن تتمكن من زيادة كتلة عضلاتك. يجب أن يكون كل تخطيط للتمرين منظمًا جيدًا مع الاتساق وخطة النظام الغذائي المناسبة ، بما في ذلك وقت الراحة. سيساعدك هذا على تحقيق النجاح في بناء كتلة العضلات. يمكن للأشخاص الذين يعملون باستمرار في صالة الألعاب الرياضية ويحصلون باستمرار على تدريب شاق أن يحققوا النجاح بغض النظر عن طبيعة حياتهم. لاحظ أنه يجب أن يكون بالطريقة الصحيحة مع التكتيكات أو الإستراتيجية المناسبة.
#7. BCAA (أحماض أمينية متفرعة السلسلة)
الأحماض الأمينية مسؤولة عن اللبنات الأساسية للأحماض الأمينية وهذه البروتينات مسؤولة عن تكوين بنية الجسم. يتم توفير الأحماض الأمينية من النظام الغذائي أو يتم إنتاجها بشكل طبيعي في الجسم. تعطي BCAAs العديد من الفوائد مثل تأخير التعب أثناء التمرين لفترات طويلة ، وتحسين الأداء الهوائي واللاهوائي عند تناولها بانتظام ، وأربعين جهازًا مناعيًا ، وحماية كتلة العضلات الخالية من الدهون ، وتعزيز تخليق العضلات البروتينية ، وتقليل تلف العضلات أثناء التمرين.
مكمل لنمو العضلات
تعتبر المكملات عاملاً مشتركًا في زيادة كتلة العضلات. عندما تتناول كمية مناسبة من المكملات ، سيساعدك ذلك على نمو كتلة عضلاتك بشكل أسرع. باختصار ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي لنمو العضلات سيساعدك على زيادة كتلة عضلاتك. فيما يلي أكثر المكملات شيوعًا التي ستساعدك على تنمية كتلة عضلاتك:
-
الكرياتين
يمكن لجسمنا أن يصنع حوالي 1 جرام من الكرياتين بشكل طبيعي ، ولكن تكميله بأدوية أخرى يمكن أن يمنحك العديد من الفوائد والنتائج وأدائك. بناء على بحث دراسةيمكن أن يزيد الكرياتين من طاقتك وأدائك ويعزز نمو كتلة العضلات.
-
بروتين مصل اللبن
هذه دراسة أكد أن مكملات بروتين مصل اللبن يمكن أن تزيد من تخليق البروتين وتحسن كتلة العضلات. يدعم نمو كتلة العضلات بشكل عام. بروتين مصل اللبن هو منتج جبن يتم ترشيحه ويأتي بنكهة.
-
المنشطات
المنشطات أو يمكن أن تساعدك المنشطات الأندروجينية على زيادة عضلات الهيكل العظمي في فترة قصيرة. إنها أدوية من صنع الإنسان مشتقة أساسًا من هرمون التستوستيرون. يحاكي خصائص هرمون التستوستيرون في الجسم. العامل الرئيسي للستيرويدات هو تحفيز خلايا العضلات والهيكل العظمي. المنشطات سيزيد من تخليق البروتين ويعزز الكولاجين الذي يزيد من كثافة العظام وبنية العظام. مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية. إنه أحد أفضل المكملات الغذائية التي تساعدك على زيادة كتلة عضلاتك بسرعة. فيما يلي أهم المنشطات التي تستخدم لزيادة كتلة العضلات:
استنتاج
سيكون الأمر محبطًا للغاية إذا كنت ترتاد صالة الألعاب الرياضية بانتظام ولكنك لا تحصل على أي نتائج إيجابية. لذلك ، تحتاج إلى العمل بشكل أكثر ذكاءً لبناء كتلة العضلات بسرعة. بدون أي تخطيط أو مكملات صحيحة ، فإنك تضيع وقتك وأموالك فقط. لذلك ، اتبع النصائح الصحيحة واختر أفضل المكملات لتحقيق النتائج المستهدفة. إذا اتبعت الحيل الصحيحة ، فستحقق نتائجك بالتأكيد.
لتحقيق النجاح ، عليك أن تحافظ على ثباتك وتدفع نفسك بقوة أكبر أثناء التمرين. تحتاج أيضًا إلى تناول سعرات حرارية صحية بالبروتينات. يمكن أن تساعدك المكملات الصحيحة مثل الستيرويدات الابتنائية في الحصول على نتائج أكثر فعالية من حيث كمال الأجسام. لذلك ، إذا كنت بحاجة إلى أي نصيحة من تدريبنا المحترف خبراء، يمكنك الاتصال بنا في أي وقت دون أي تردد.
